Cvičenie vhodné pre ženy v menopauze: Ako a prečo cvičiť?

Menopauza je veľmi náročným životným obdobím, počas ktorého my ženy čelíme úplne novým výzvam. Patrí sem napríklad úbytok aktívnej svalovej hmoty a kostí, ale aj priberanie na váhe. Preto sa odporúča počas menopauzy cvičiť. Aké druhy cvičenia sa oplatí vyskúšať? A ktorým sa naopak vyhnúť? Na to sa spoločne pozrieme v článku!

S menopauzou sa spája celý rad nepríjemných príznakov, ktoré priamo súvisia s poklesom ženských pohlavných hormónov. Tie sú dôležité nielen pre reprodukciu a udržanie zdravia, ale aj pre našu dobrú náladu.

Lenže čas nikto z nás zastaviť nevie, takže sa musíme zmieriť s tým, že jedného dňa na nás doľahne priberanie na váhe (najmä v oblasti brucha, čo zvyšuje riziko vzniku ďalších zdravotných komplikácií), návaly tepla a potenie, postupná strata svalov a kostnej hmoty (čo zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín) alebo nechuť na sex a zlá nálada.

Mohlo by niečo z toho vyriešiť cvičenie? A ktoré druhy cvičenia nie sú pre ženy v menopauze vhodné?

Medzi hlavné prínosy cvičenia v tomto období patria:

• Jednoduchšie udržiavanie telesnej hmotnosti – pohyb pomáha spaľovať prebytočnú energiu a bráni ukladaniu tuku v oblasti brucha.
• Podpora zdravého srdca a ciev – cvičenie zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.
• Lepší spánok – pravidelný pohyb prispieva ku kvalitnému nočnému odpočinku.
• Zníženie stresu a úzkosti – počas pohybu sa uvoľňujú endorfíny, tzv. hormóny dobrej nálady.
• Podpora hustoty kostí – kosti potrebujú nielen živiny, ale aj primeranú záťaž, aby zostali pevné.

Ako teda vidíte, aj keď samotné cvičenie všetky problémy nevyrieši, môže výrazne zlepšiť kvalitu života počas menopauzy.

Na čo si dať pozor:

1. Sprintovanie a zdvíhanie ťažkých váh – môže preťažovať kĺby aj srdce.
2. Cvičenie so záťažou nad hlavou – hrozí poškodenie rotátorovej manžety v ramenách.
3. Skákavé pohyby (napr. jumping jacks) – môžu byť nevhodné pre kĺby aj panvové dno.

Ak sa týchto aktivít nechcete vzdať, vykonávajte ich s miernejšou intenzitou a so zreteľom na správnu techniku.

💡 Tip: Nie ste si isté, ako začať? Spojte sa s kvalitným fitness trénerom, ktorý vám zostaví tréningový plán na mieru a dozrie na správne prevedenie cvikov. Takto znížite riziko zranenia a cvičenie prinesie maximálny úžitok.

Najlepšie cviky pre ženy v prechode

1. Kardio cvičenie

Kardio zlepšuje činnosť srdca a pľúc, podporuje cirkuláciu krvi a pomáha udržať zdravú hmotnosť. Po menopauze, keď rastie riziko srdcových chorôb, je pravidelné kardio doslova nevyhnutnosťou.

Vyskúšajte:

• tanec,
• rýchlu chôdzu alebo beh,
• jazdu na bicykli,
• plávanie,
• HIIT tréning v miernej intenzite.

2. Silové cvičenie

Pokles estrogénu po menopauze vedie k úbytku kostnej hmoty a riziku osteoporózy. Silový tréning pomáha toto riziko zmierniť a zároveň udržať svaly aj metabolizmus v kondícii.

Výhody silového cvičenia:

• Zvyšuje pevnosť kostí a znižuje riziko zlomenín.
• Zrýchľuje metabolizmus, čo uľahčuje chudnutie.
• Pomáha predchádzať cukrovke 2. typu.

Začať môžete:

• s jednoduchými cvikmi – doska (plank), drepy, výpady,
• s jógou či pilates (šetrnejšia forma posilňovania),
• alebo vo fitku – s činkami či na strojoch pod dohľadom trénera.

3. Cviky na mobilitu a rovnováhu

S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje rovnováha a flexibilita, čo zvyšuje riziko pádov. Preto by mobilitné cvičenie malo byť súčasťou každého tréningového plánu.

Odporúčané aktivity:

• jóga,
• pilates,
• tai-chi.

Tieto formy cvičenia zlepšujú stabilitu, ohybnosť aj koordináciu pohybov.

Ako zvládať prejavy menopauzy?

Cvičenie je len jeden dielik skladačky. K lepšiemu zvládnutiu menopauzy prispieva aj zdravý životný štýl a vhodné výživové doplnky.

Čo ďalšie môže pomôcť:

• Dostatok spánku a oddychu – telo potrebuje regenerovať.
• Vyvážená strava – zamerajte sa na zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné produkty a kvalitné bielkoviny.
• Bylinné doplnky na hormonálnu rovnováhu – napríklad s obsahom fytoestrogénov.

Prírodné doplnky pre ženy v menopauze

Užívanie prírodného výživového doplnku môže byť skvelým pomocníkom pre ženy, ktoré chcú stabilizovať hormonálne hladiny a zároveň zlepšiť svoju psychickú aj fyzickú pohodu.

Nejde však len o jednotlivé látky – najväčší účinok prináša ich kombinácia. Navzájom sa dopĺňajú, posilňujú svoj účinok a spoločne pomáhajú telu lepšie zvládať obdobie hormonálnych výkyvov.

Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje:

• Ďatelina lúčna – zdroj fytoestrogénov, ktoré napodobňujú účinok estrogénu a môžu prirodzene podporiť hormonálnu rovnováhu.
• Ženšen pravý – pomáha s energiou, vitalitou a podporuje lepšiu odolnosť voči stresu.
• Ploštičník strapcovitý – uľavuje od návalov tepla, podráždenosti a pomáha stabilizovať náladu.
• Ľan siaty – podporuje trávenie, hormonálnu rovnováhu a prispieva k celkovej pohode.
• Vitamíny skupiny B – prispievajú k normálnej činnosti nervovej sústavy, zmierňujú únavu a vyčerpanie.
• Vitamín E – silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a podporuje vitalitu.

Keď sú tieto látky obsiahnuté v jednom výživovom doplnku, ich účinky sa navzájom posilňujú – telo tak získava komplexnú podporu pre rovnováhu hormónov, lepšiu náladu, kvalitný spánok aj celkovú životnú energiu.

Čo si zapamätať o cvičení v menopauze?

Cvičenie v menopauze by malo byť pravidelné, pestré a primerane intenzívne. Pomáha:

• udržať zdravú hmotnosť,
• zlepšiť náladu,
• spevniť kosti a svaly,
• a celkovo sa cítiť lepšie.

Nezabúdajte však ani na zdravú stravu, kvalitný spánok a vhodné výživové doplnky, ktoré môžu vaše úsilie ešte podporiť.

Pravidelný pohyb a vedomá starostlivosť o telo môžu premeniť menopauzu z ťažkého obdobia na novú životnú etapu plnú sily, rovnováhy a sebavedomia.