Čo jesť počas menopauzy: Jedálniček a odporúčané potraviny

Straší Vás menopauza a jej príznaky? Vôbec v tom nie ste sama! Navyše, keď prestanete menštruovať, je dôležité zamerať sa aj na kvalitu vnútornej výživy, ktorá môže pomôcť predchádzať vážnym zdravotným problémom, ktorých výskyt sa v tomto životnom období môže zvyšovať. Ako môže vyzerať jedálniček počas menopauzy? A na ktoré zložky sa v ňom oplatí zamerať viac?

Menopauza nás často zastihne ešte v plnom pracovnom nasadení. Preto neprichádza do úvahy tráviť dni pri zapnutom ventilátore, ktorý by mohol zmierniť nepríjemné návaly tepla a potenie. Rovnako je náročné zdriemnuť si počas pracovného dňa kvôli nespavosti, ktorá je v tomto období veľmi častá.

Zároveň musíme viac dbať o svoje osobné zdravie, pretože úbytok pohlavných hormónov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu, priberaniu, rednutiu kostí a ďalším ťažkostiam, ktoré môžu v blízkej budúcnosti spôsobiť nemalé komplikácie.

Okrem pravidelnej prevencie u ošetrujúceho lekára sa preto odporúča aj úprava jedálnička a dopĺňanie dôležitých živín, ktoré môžu mať na prejavy menopauzy a jej následky výrazný vplyv.

• kilá idú nahor rýchlejšie než kedysi,
• chudnutie je výrazne pomalšie,
• svalová hmota ubúda aj bez zmeny pohybu.

To všetko súvisí so spomalením metabolizmu a hormonálnymi zmenami.

Čo by mal jedálniček počas menopauzy podporovať?

Zamerajte sa predovšetkým na živiny, ktoré pomáhajú vyrovnávať hormonálne výkyvy a chránia organizmus pred ich dôsledkami:

• Fytoestrogény – pomáhajú zmierňovať úbytok prirodzeného estrogénu a jeho nepríjemné prejavy
• Vitamíny a minerály – podporujú energiu, nervový systém a zdravie kostí
• Látky pre udržanie normálnej hladiny cholesterolu – dôležité pre srdce a cievy
• Živiny podporujúce energiu a sústredenie – oceníte ich najmä pri nespavosti a únave

Ktoré živiny sú počas menopauzy kľúčové?

Potraviny bohaté na fytoestrogény

Fytoestrogény sú rastlinné látky, ktorých účinky sa podobajú ženskému hormónu estrogénu. V prírode slúžia rastlinám ako ochrana, no pre ženský organizmus môžu byť počas menopauzy veľmi prospešné.

Organizmus ich dokáže využívať podobne ako vlastný estrogén. Aby však mali skutočný efekt, je potrebné ich prijímať pravidelne a v dostatočnom množstve.

Medzi najznámejšie zdroje fytoestrogénov patria:

• prírodné výživové doplnky
• sója a výrobky z nej
• tofu, tempeh, miso
• sójové alternatívy mliečnych výrobkov

Tieto potraviny možno pomerne jednoducho zaradiť do bežného jedálnička, napríklad ako náhradu mäsa alebo mliečnych výrobkov.

Fytoestrogény v bylinkách a výživových doplnkoch

Okrem potravín sa fytoestrogény často nachádzajú aj v bylinkách, ktoré sú súčasťou výživových doplnkov pre ženy v menopauze. Každá z nich pôsobí trochu inak, a práve preto je ich kombinácia kľúčom k lepším výsledkom.

• Ďatelina lúčna – prirodzený zdroj izoflavónov, ktoré napodobňujú účinok estrogénu a môžu zmierňovať návaly tepla, potenie a výkyvy nálad.
• Drmek obyčajný – podporuje hormonálnu rovnováhu a prispieva k lepšej regulácii ženského cyklu aj v období prechodu.
• Ženšen pravý – pôsobí ako adaptogén a pomáha organizmu lepšie zvládať stres, únavu a psychické vyčerpanie.
• Ľan siaty – obsahuje lignany a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu, trávenie aj zdravie srdca.
• Ploštičník strapcovitý – tradične užívaný pri menopauze, pomáha znižovať intenzitu návalov, nočné potenie a poruchy spánku.

Dôležité je zdôrazniť, že najlepší účinok neprináša jedna bylinka samostatne, ale ich premyslená kombinácia. Jednotlivé látky sa navzájom dopĺňajú – niektoré cielia priamo na hormonálnu rovnováhu, iné podporujú psychiku, energiu alebo zvládanie stresu. Práve vďaka tomuto synergickému pôsobeniu bývajú komplexné bylinné doplnky pre menopauzu účinnejšie než užívanie jednej jedinej zložky.

Zdravé tuky a Omega-3

Nenasýtené mastné kyseliny, najmä Omega-3, sú počas menopauzy veľmi dôležité. Nepôsobia len na srdce a cievy, ale ovplyvňujú aj množstvo ďalších oblastí, ktoré hormonálne zmeny často negatívne zasahujú.

Omega-3 podporujú najmä:

• kardiovaskulárny systém,
• funkciu mozgu a pamäť,
• kvalitu zraku,
• stav pokožky, vlasov a nechtov.

Zdravé tuky navyše umožňujú správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré patria:

• vitamín D
• vitamín E
• vitamín K
• vitamín A

Preto nie je dôvod tukom sa vyhýbať – dôležité je len ich množstvo a kvalita.

Vhodné zdroje Omega-3:

• kvalitné morské ryby
• rybí olej
• morské plody
• ľanové semienko

Pri ľanovom semienku však platí, že menej je viac. Pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť prechodné tráviace ťažkosti.

Medzi problematické patria najmä:

• pálivé a výrazne korenené jedlá,
• kofeín,
• alkohol.

Alkohol nie je nutné z jedálnička úplne vylúčiť, no mal by zostať skôr výnimočnou záležitosťou. Navyše platí, že zrelé telo ho odbúrava horšie než v mladosti, čo často samo o sebe vedie k jeho obmedzeniu.

Ďalej sa snažte vyhýbať:

• sladeným nápojom
• sladkostiam a cukrovinkám
• polotovarom
• fast foodu

Tieto potraviny prispievajú k výkyvom energie, priberaniu na hmotnosti aj zhoršeniu hormonálnej rovnováhy.

Ako jedlo upravovať a na čo ešte nezabudnúť?

Pri varení voľte také postupy, ktoré zbytočne nezvyšujú kalorickú hodnotu jedál:

1. Pečenie – ideálne bez väčšieho množstva tuku
2. Dusenie – šetrné k živinám
3. Varenie v pare – zachováva chuť aj vitamíny

Zároveň nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú pre ženy v menopauze kľúčové a často bývajú súčasťou bylinných výživových doplnkov.

Osobitnú pozornosť venujte najmä:

• vitamínom skupiny B
• vitamínu D
• zinku

Tieto látky podporujú energiu, imunitu, nervový systém aj zdravie kostí, ktoré menopauza výrazne ovplyvňuje.